Lifli yiyecekler

wheats

Günde 25-30 gram arası lifli yiyecekleri tüketmek sağlıklı bir hayat için gereklidir.

Lifli Yiyecekler Listesi

Lifli yiyecekler – ölçü – Lif oranı (gram)
Avocado – 1 orta boy – 11.8
Kuru domates – 100gr tüketilince – 12.3g lif alınmış olur
Grayfurt – 1/2 orta boy – 6.1
İncir, – 50gr tüketilince – 5.8
Ahududu – 1 cup – 8.3
Kayısı, kuru – 5 tane – 2.8
Şeftali, – 1 orta boy – 2
Kiwi, 1 tane – 2.5
Portakal, 1 tane – 2.4
Kuru erik – 1 cup – 12.4

Kuru fasülye, pişmiş – 1 cup -14.7
Mercimek, pişmiş – 1 cup -15.6
Nohut, pişmiş – 1 cup -12
Kuru Barbunya, pişmiş – 1 cup -13.3
Yulaf, pişmemiş – 1 cup – 14
Tam Buğday Ekmeği – 1 dilim – 3
Börülce, 1 cup – 4gr
Bulgur, pişmiş – 1 cup -9.6
Makarna, kepekli undan yapılan – 1 cup – 6.3
Kahverengi pirinç, pişmemiş – 1 cup – 7.8
Tahin, – 100gr – 9.7

Ispanak, pişmiş – 1 cup – 7
Bezelye, pişmiş – 1 cup – 7
Yemeklik Kabak, pişmiş – 1/2 cup – 3
Hint yer elması (Yam), pişmiş – 1 orta boy – 6.8

Ay çiçeği – 100gr tüketilince – 14.3g lif alınmış olur
Badem – 100gr tüketilince – 12.2g lif alınmış olur
Susam, – 100gr tüketilince – 14g lif alınmış olur
Fındık, – 10 adet – 1.4
Fıstık, – 10 adet – 2.8
Kuru üzüm, – 1 cup – 10

wheats


Önemli Not:
Yukarıdaki tariflerde belirtilen aşağı yukarı bir su bardağı, bir çorba kaşığı (ya da yemek kaşığı), bir çay kaşığı (ya da tatlı kaşığı) ölçüleri, sırasıyla standart Amerikan “cup”, “tablespoon” ve “teaspoon” ölçüleridir. Bu ölçüler hacim ölçüleridir, ağırlık değil hacim, yani malzemelerin kapladıkları alanı ölçer. Bu yüzden de 1 su bardağı un ile 1 su bardağı un portakal suyun ağırlıkları birbirine eşit değildir.
Örneğin:
1 su bardağı un = 140 gram
1 su bardağı toz şeker= 200 gram

olculer-mutfak

Kabızlıktan muzdaripseniz bol miktarda lifli yiyecekleri tüketmelisiniz. Yani sebze, meyve, kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, kepek, çerezlerin bazıları ve bazı kuru yemişlerin tüketimi arttırılmalıdır.

Aklınızda bulunsun fazla alkol ve kafeinli içecekler ( kahve, çay ) kabızlığa neden olurlar. Bunun yanısıra hareket azlığı ve uzun süre yatakta kalma bağırsak hareketlerini azaltır.


Kabızlık nedir?
Kabızlık, dışkının katı ve kuru bir yapıda dışarı çıkarken ‘itme’ veya ‘ıkınma’ gerektiren durumudur. Ayrıca şişkinlik, gaz ve karın ağrısına da neden olur. Kabızlık, lif içeren yiyeceklerin yeterli derecede yenmemesi, yeterli su içilmemesi, egzersiz yapılmaması ya da büyük apteste yeterli sıklıkta çıkılmamasına bağlı bulunabilir.

Kabızlığı nasıl önleyebilirsiniz?
Yüksek lif oranı içeren yiyecekler yiyin. Lif içeren bol posalı bitkisel yiyecekler, büyük aptesinizin
hacmini ve yumuşaklığını artırarak dışarı kolayca çıkmasını sağlar.

Lif içeren çeşitli yiyeceklerden bazıları aşağıda belirtilmektedir:
• tüm meyva ve sebzeler (mümkün olduğunca kabuklarını soymadan yiyin)
• çavdar ekmeği ve kepekli ekmek gibi doğal tahıllı ekmekler
• müsli, Allbran, Guardian, Healthwise for Bowel, Bran Plus gibi yüksek lifli kahvaltı tahılları (cereals)
• lima beans, kidney beans ve split peas gibi tüm fasulye türleri
• kurutulmuş meyvalar ve fındık fıstık benzeri kuru yemişler
• yulaf, arpa, kahverengi pirinç ve kepekli buğday unu
• özlerinde bağırsakları çalıştıran bir madde bulunduğundan bazı insanlar kuru eriği çok etkili
bulmaktadır. Günde altı erik ya da 1/2 bardak erik suyu içerek başlayın
• psyllium gibi doğal lif içeren ek içecekler.

Bolca su ve sıvı için
Lifli yiyecekler sıvı ve su ile birleştiğinde en etkili şekilde çalışır. Günde en az yedi veya sekiz bardak su
(1.5 – 2 litre) için.

Referans: http://www.thewomens.org.au – pdf dosya
İngilizce lifli yiyeceklerin listesi

esitlik

Please share it
Email this to someoneShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Facebook